Reconozco que será una decepción para muchas personas descubrir que muchos profesionales del ejercicio físico coinciden en decir que hacer ejercicios abdominales no reduce el perímetro de la cintura.
Es un problema, para nosotros como profesionales, que nuestros clientes no logren su objetivo estético prioritario por el que se enroscan y desenroscan más o menos frenéticamente haciendo los clásicos ejercicios abdominales. Ahora creemos saber el porqué no se reduce la cintura y una solución para lograrlo.
La culpa es de la presión
Cuando pensamos en lo que sucede en la cavidad abdominal con los aumentos de presión podemos imaginarnos un globo y entenderemos, que al presionarlo de cualquier lado, aumenta la presión en todo el globo.Si este globo tiene una zona débil, con menos tejido elástico o un agujero, esta zona va a ser más vulnerable y los aumentos de presión harán que se abulte más esta zona débil, que el agujero se haga más grande o que reviente.
El abdomen de un ser humano se resiente de los aumentos de presión y responde debilitándose. Disminuye el tono de reposo de la parte muscular que hace la función de pared muscular, de la faja abdominal. La persona se observa más barriga cuando está relajada de pie o sentada que cuando no hacía ejercicios abdominales. La faja debilitada no hace sus funciones correctamente y esta zona será más vulnerable a lesiones por aumentos de presión, como sucede en deportistas (hernias abdominales, inguinales, pubalgias, protuberancias discales…).
Los incrementos de presión hacen que decrezca también el tono de reposo de otra pared muscular, la del suelo pélvico. Esta disminución del tono de reposo es una de las causas de que los órganos internos no sean correctamente sujetados y que se provoquen prolapsos e incontinencia en la mujer.
Al realizar los ejercicios abdominales y muchos otros ejercicios, se aumenta la presión dentro del abdomen. Lo mismo sucede cuando se reduce la cintura hundiendo el abdomen, entrando la barriga, subiendo el suelo pélvico, como se hace en muchos ejercicios de algunos métodos de entrenamiento. Se aumenta la fuerza, en este caso para entrar el abdomen voluntariamente o para subir el suelo pélvico, de esta musculatura pero hay un aumento de la presión como sucede cuando se empuja un globo por los extremos o por el centro, se aumenta la presión dentro del abdomen.
Este aumento de presión es recibido por las pequeñas fibras musculares de la faja abdominal que tienen cierta actividad de base, la que proporciona su tono de reposo para hacer su función de pared. Son las fibras que aguantan tu barriga ahora que estás leyendo de pie o sentado. Estas fibras disminuyen su actividad de base, disminuye el tono de reposo. La persona, cuando está relajada de pie o sentada nota que tiene más barriga que cuando no hacía ejercicios abdominales. Tiene menos tono de reposo, se han desprogramado las fibras responsables del mismo.
Una faja abdominal con poco tono de reposo es frágil y son muchos los deportistas que lo han experimentado sufriendo problemas que les han apartado de su práctica deportiva. Tenistas con lesiones abdominales, futbolistas y otros deportistas con pubalgias, hernias inguinales y umbilicales son algunos ejemplos de lesiones debidas a aumentos de presión y a fajas abdominales débiles.
La mujer deportista con una faja abdominal debilitada por los aumentos de presión tiene otros problemas puesto que su globo, su abdomen, tiene una zona de hernias, la vagina. Los aumentos de presión generados por el ejercicio en la mujer debilitan su suelo pélvico, disminuyen su tono de reposo. Un suelo pélvico con bajo tono de reposo no aguanta los órganos de la pelvis menor como debería hacerlo. Hay un 30% más de incontinencia urinaria en mujeres que practican deporte y ejercicio físico que en las mujeres de la misma edad que no realizan prácticas físico-deportivas.
La solución es Reprogramarse
Cualquier persona puede verificar, de manera muy simple, la ineficacia de los ejercicios abdominales tradicionales. Si eres de los individuos que haces ejercicios abdominales tradicionales, hiperpresivos, bien sean los típicos encogimientos estando en el suelo, los ejercicios isométricos o de otros métodos… Haz esta prueba que te explico a continuación y te evidenciará que no sólo no cumplen con el objetivo tuyo de tener un abdomen más plano sino que te proporcionan más barriga.
Estando de pie, haces dos respiraciones profundas y lentas relajando todo tu cuerpo para que quede solamente con el tono de reposo. Haz una tercera respiración y en la espiración cierra los ojos relajadamente. Haz una cuarta respiración y en la espiración deja caer relajadamente la cabeza y te quedas como mirando al suelo pero con los ojos cerrados. Realizas una última respiración y en la espiración abres los ojos y, muy probablemente, verificarás que tienes una barriga más abultada que muchas personas que no hacen nunca ejercicios abdominales. Y no es cuestión de entrar la barriga puesto que eres muy bueno en ello, te has entrenado para ello, sabes entrar la barriga y tensar la musculatura con fuerza. Lo que no tienes es tono de reposo. Ha disminuido por los aumentos de presión a la que has sometido la faja abdominal. Si eres mujer puedes imaginar cómo está tu suelo pélvico y lo que sufre en cada aumento de presión que lo sometes.
Hemos encontrado la causa y la solución a unos problemas que hace tiempo tenemos:
- ¿Porqué tengo más barriga ahora que cuando no hacía ejercicio?
- ¿Porqué si tengo tan fuerte y marcada la musculatura abdominal tengo lesión en el abdomen?
- ¿Porqué tengo incontinencia urinaria?
Una de las principales causas de esta problemática son los aumentos de presión y un tejido músculo conjuntivo que no puede aguantar estos aumentos. La solución es aumentar el tono de reposo (el que tenemos cuando estamos relajados) de la faja abdominal y del suelo pélvico. Saber gestionar correctamente los normales aumentos de presión que ocurren en la vida cotidiana y deportiva.
Se logra aumentar el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico de dos maneras:
- Contrayendo la faja y/o el suelo pélvico un 30%. Esto tiene el riesgo de que si se contrae más, se aumenta la presión y se genera de nuevo el problema ya mencionado y si se contrae menos no se llegan a reclutar todas las fibras.
- Logrando que de manera involuntaria, refleja, se contraiga la faja abdominal y el suelo pélvico, puesto que esto garantizaría que se puedan lograr activar la gran mayoría de pequeñas fibras responsables del tono de base.
En la actualidad sólo se conoce un método que logre contraer involuntariamente la faja abdominal y el suelo pélvico, las Técnicas Hipopresivas creadas en 1980 por el Dr. Caufriez y que se dividen en terapéuticas con el nombre de Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), preventivas, denominadas Reprocessing Soft Fitness (RSF) y de Alto Rendimiento Deportivo. Estas últimas son las que está investigando y desarrollando en 2012 junto a profesionales como Toni Riera.
Se denominan Reprocessing puesto que reprograman, hacen que la faja abdominal y el suelo pélvico vuelvan a ser competentes para su función, activan fibras musculares que habían dejado su función debido a los aumentos de presión que soportaban.
¿Estás programado o desprogramado?
Puedes verificar si eres un candidato a padecer hernias abdominales, inguinales, umbilicales, pubalgias u otras lesiones debidas a una mala programación de la faja abdominal o si eres una candidata a padecer incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales.
Hay unos test genéricos que te dan una idea clara de lo que hace involuntariamente tu faja abdominal y tú suelo pélvico. Luego sólo te queda comparar con lo que deberían hacer y averiguar si estás programado o desprogramado.
Un primer test de competencia abdominal revelará si las fibras reflejas del abdomen hacen correctamente su función o están desprogramadas. El test es muy sencillo, estas tumbado boca arriba, las rodillas semi-flexionadas, la planta de los pies en el suelo y colocas una mano en la zona sub-umbilical, debajo del ombligo. Debes notar que sucede con la mano cuando toses, gritas o ríes corto y rápido. Si compruebas que al toser, al gritar, reír o hacer un esfuerzo, la faja abdominal va hacia fuera es una señal evidente de que está desprogramada. El aumento de presión provocado por la tos, el grito, la risa o el esfuerzo debería ir paralelo a una contracción involuntaria de la faja abdominal para evitar que la presión distendienda la faja.
Puedes verificar que hace la faja abdominal de un niño cuando tose o ríe y observarás que va hacia dentro.
El mismo test se realiza estando sentado en una silla o en el mismo suelo con las rodillas flexionadas. Conviene poner toda la atención en el suelo pélvico y observar si al toser, gritar o reír asciende, desciende o no se siente nada. Si el suelo pélvico desciende es un síntoma claro de que es incompetente y que la tos, el grito y los esfuerzos hacen que los órganos internos sean empujados hacia abajo. Esto será el inicio de los problemas en esta zona. Es una prueba de que se te han desprogramado las fibras responsables del tono de base del periné, las que deberían actuar en el esfuerzo aguantando el suelo pélvico y ascendiéndolo. Evidentemente, estas acciones deberían ser reflejas, involuntarias.
Si los test verifican que hay una desprogramación de la faja abdominal (al toser o gritar va hacia fuera) y/o del suelo pélvico (va hacia abajo), es imprescindible reprogramar esta faja abdominal y este suelo pélvico. Es preciso reprogramar, activar de nuevo las fibras musculares responsables del tono de base, puesto que los aumentos de presión, la edad, las inflamaciones, las malas posturas, el deporte, el ejercicio físico y, específicamente los ejercicios abdominales, hacen que disminuyan su actividad y se desprograman, se desconectan, haciendo que el tono de reposo sea menor.
Entrenarse con contracciones voluntarias del suelo pélvico o de la faja abdominal va a aumentar la fuerza de contracción voluntaria pero difícilmente aumente el tono de reposo, el de base. Además, la persona al toser, reír o gritar no piensa en contraer previamente la faja abdominal o el suelo pélvico. Se debe pensar en mejorar la activación refleja, la que tienen los niños y que podemos observar cuando tosen, ríen o lloran viendo como su faja abdominal y su suelo pélvico se contrae para aguantar los aumentos de presión.
La magia de la Gimnasia Hipopresiva y del Reprocessing Soft Fitness (RSF)
Este método entrena la musculatura que hace que tengamos, en reposo, un perímetro más o menos grande de la cintura y un suelo pélvico que sostenga eficazmente los órganos internos y haga un buen cierre para evitar incontinencias.
Este tipo de musculatura tiene una actividad involuntaria. Nadie puede estar sentado, de pie o andando pensando constantemente en mantener contraída la musculatura que hace de faja abdominal o la que sostiene los órganos pélvicos (vejiga, recto y útero en la mujer).
La Gimnasia Hipopresiva y el RSF logran activar, poner en acción, de manera involuntaria, sin activarlas voluntariamente, las fibras musculares responsables del tono de reposo. A través de la hipopresión que crea la Gimnasia Hipopresiva y el RSF en la cavidad abdominal y torácica se logra una activación involuntaria de las fibras musculares más pequeñas y responsables del tono de reposo. Suena a magia y es un fenómeno extraño incluso para los profesionales del ejercicio físico pero es la única solución para reducir la cintura y tonificar eficazmente el suelo pélvico.
Mediante una contracción de unos músculos y la relajación de otros, que aparentemente no tienen nada que ver con la faja abdominal y el suelo pélvico, se logra la contracción involuntaria de la musculatura faja del abdomen y del suelo pélvico.
Siéntelo por ti mismo
Las sensaciones que se logran con los ejercicios de RSF van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana proporcionando una mejora postural y una toma de consciencia corporal que facilita su ejecución. A modo de ejemplo explicamos a continuación la ejecución de uno de los ejercicios de las Técnicas Hipopresivas dinámicas del Reprocessing Soft Fitness.
Pies paralelos a lo ancho de la cadera con una ligera flexión de rodillas. Mantener el principio de autoelongación o estiramiento de la columna, como queriendo crecer, y mirada al frente. El eje del cuerpo se adelanta ligeramente, se inclina hacia adelante hasta sentir el peso del cuerpo en los metatarsos pero sin levantar talones del suelo. Las palmas de la mano mirando hacia atrás y lo dedos índice de ambas manos cerca de la cadera con la sensación de traccionar constantemente durante el ejercicio hacia el suelo.
Se realiza a continuación una apnea espiratoria acompañada de apertura costal. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos como máximo) se hacen tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio hasta tres veces seguidas.
Encuentra profesionales especializados
Realizar los ejercicios con el asesoramiento de un profesional formado para ello te será de gran ayuda. Para saber si la persona que escribe, habla o enseña Gimnasia Hipopresiva o RSF tiene los conocimientos que garantizan qué conoce esta técnica, se debe buscar en la web del creador del método (www.marcel-caufriez.net). Allí se encuentra un apartado con el texto ¿Quiere encontrar un profesional del deporte especializado en RSF (hipopresivos dinámicos)? ¿Quiere encontrar un terapeuta especializado? y simplemente escribiendo la ciudad donde se busca salen los datos de los profesionales que conocen en profundidad este novedoso método. Fotos y textos: Piti Pinsach
